Вам не нужно спать 8 часов: сомнолог о сне, выгорании и восстановлении

Роман Бузунов

Врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук · Заслуженный врач РФ. Более 30 лет — диагностика и лечение нарушений сна, работа со стрессом, выгоранием и бессонницей

YouTube — @doctorbuzunov YouTube — @Buzunov Telegram Instagram*

*Meta признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ

Путь эксперта

Сомнолог, профессор и заслуженный врач РФ

• «Врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации»
• «Больше 30 лет занимаюсь диагностикой и лечением нарушений сна»
• Последние 5-7 лет в основном работает с пациентами: «стресс, выгорание, тревога, депрессия, бессонница»
• Работает с людьми «высокой нагрузки, высокой ответственности, высокой цены ошибки»: «когда человек плохо спит, он начинает ошибаться»
• Применяет техники релаксации, когнитивно-поведенческие подходы, «преднамеренное спокойствие»; автор книг «Преднамеренное спокойствие» и «Как победить бессонницу»

Дорогие гости, к концу моей речи вы все заснёте. Всем спать.— Роман Бузунов

Зачем нужен сон

Мозг во сне строит и чинит организм

• До середины прошлого века медицина «даже не понимала, зачем нужен сон» — казалось, «процесс абсолютного безделья»
• Мозг во сне «занимается строительством организма»: чем активнее растёт ребёнок, тем больше сна нужно; ребёнку снится 6 часов снов, взрослому — 2
• Сон — «физическое и психическое восстановление»: «если не досыпаем, организм не успевает восстановить кондиции, и мы просто быстрее умираем»
• Исследование сотен тысяч человек: у тех, кто спит плохо, «смертность на 30% больше» за 5 лет наблюдения
• При хронических проблемах со сном с ~30 лет «женщины проживут на 4,5 года меньше, мужчины — приблизительно на 2,5»
• Аналогия: мозг как машина у техника — «дашь 2 часа на обслуживание, сделает хорошо; дашь час — что-то сделает, но ненадолго»

Если мы не досыпаем, организм не успевает восстановить наши кондиции, и мы просто быстрее умираем. Любое млекопитающее лишить сна — в конце концов умрёт.— Роман Бузунов

Ваша норма и режим сна

Правило 15 минут и стабильный график

• Норма индивидуальна: «среднее 7-9 часов, но индивидуальное — 4-12 часов». Есть короткоспящие (например, Трамп)
• Правило нормы: к вечеру устать, чтобы заснуть за 15 минут; за ночь суммарно меньше 15 минут пробуждений; встать «даже чуть-чуть не доспав» и включиться; днём не клевать носом
• «Долетаю до подушки — уже сплю» — это не норма, а «избыточная сонливость»: организм «подызнасиловали»
• Проверить свою норму — задать стабильный график на 1-2 недели (без «в выходные до обеда»): не можешь встать — добавь полчаса; не засыпаешь — сократи
• Доспать в конкретный день можно (дневной сон 15-30 минут или полный цикл 1,5-2 часа), но «разница вставания между рабочими и выходными — не больше двух часов»
• Отсыпание в выходные = джетлаг: девушке ставили «дебют шизофрении», а это был сдвиг на 9 часов («перелёт Москва — Нью-Йорк каждую неделю») — сон «внедрялся в бодрствование»

Разница в вставании между рабочими и выходными днями должна быть не больше двух часов. Иначе это всё равно что перелёт Москва — Нью-Йорк каждую неделю.— Роман Бузунов

Выгорание и «форсаж»

Почему нельзя бесконечно грузить психику

• «На форсаже на машине можно ездить, но в конце концов ответка будет». С психикой ровно то же самое
• Аналогия с танцами: полтора часа — нормально, но 4,5 часа непрерывно каждый день — «просто падали бы во время танца». «Когда мышцы болят, не возникает идеи грузить дальше — а с психикой человек думает: я железный»
• Мышцу можно порвать — реабилитация полгода-год. «Уж не знаю, что в мозге рвётся», но бывает «обвал» буквально за один день: экс-министр «встал и не могу идти на работу», бизнесмен ушёл в послушники
• Пока сон сохранён — «последний рубеж обороны». Ранние пробуждения («лёг в 12, в 2 уже не могу») — «полный тупик»
• Классическое выгорание: «делаю то же самое, но после обеда туго соображаю», потом «в 3 ночи толчок и сложно остановимый поток мыслей», встаёшь разбитый
• Алкоголь, вещества, таблетки «оттянут конец на год-два-три», но потом «просто не помогут»; развивается зависимость

Пока ещё сон сохранён — это последний рубеж обороны. Но как только появляются ранние пробуждения, всё раньше и раньше, — это уже полный тупик.— Роман Бузунов

Стресс и переменки

Почему природа не защитила нас от психоэмоционального стресса

• Раньше стресс = внешний стимул → гормоны → мышечная работа (догоняй, убегай, борись), и «мышечная работа разрушает гормоны, стрессовая реакция заканчивается»
• Гепард бежит 120 км/ч всего 30 секунд — «бежал бы минуту, умер бы от некроза мышц»: природа предусмотрела механизмы контроля физнагрузки (аденозин, боль в мышцах)
• Но «природа не предусмотрела механизмов контроля психоэмоционального стресса»: «на сам кортизол у нас ничего не болит» — чувствуешь, только когда пошли гипертония, язва, тревога, бессонница
• Три ловушки, ворующие счастье (Ошо): «переживание о прошлом, беспокойство о будущем, неблагодарность к настоящему»
• Решение — переменки как в спорте (just-in-time adaptive intervention): «делать сознательно, пока ничего не болит». Дыхание 4-5 минут «на 20% снижает степень стресса»
• Кейс начальника: приседания и отжимания «каждый час» плюс дыхательная техника — «через 10 дней: я начал к вечеру нормально соображать». «Мы ему устроили школьные переменки»

Природа не предусмотрела механизмов контроля психоэмоционального стресса. На сам кортизол у нас ничего не болит — поэтому переменки нужно делать сознательно, пока ещё ничего не болит.— Роман Бузунов

Гаджеты: смартфон и трекеры сна

Информационный яд, быстрый допамин и ортосомния

• Смартфон с утра — «сразу огромное количество срочной и важной информации»: «мозг заходит в состояние стресса», и человек «поедет на работу уже уставший»
• Новости заточены «возбуждать»: «экономика внимания — как только не захватил внимание, всё». «Зачем вам капать этот информационный яд на мозг?»
• Короткие ролики — «быстрый допамин», «чипсы ментальные»: мозг «постоянно хочет добавки» и «не может концентрироваться на долгих задачах»; «за 20 лет IQ студентов снизился на 20%»
• Правило: «полчаса с утра — никакого смартфона, никаких новостей». Можно книгу — но «приключенческую», не бизнес (иначе мозг включится в бизнес-процессы)
• Трекеры «очень точно оценивают, спит человек или нет», длительность и стабильность сна; но «внутри сна» точность ниже — смотреть «недельными интервалами»
• Ортосомния — «патологическое стремление к идеальному сну по трекеру»: показал 79 вместо 80 — «человек сам себя программирует, что день будет плохой». Точнее всего — Oura, Whoop, Garmin

Зачем вам капать этот информационный яд на мозг? Как ваша жизнь от этого поменяется? С утра полчаса — никакого смартфона, никаких новостей.— Роман Бузунов

Мифы о сне

Разбираем заблуждения

Спальня: матрас, подушка, шум

Где и на чём вы спите

• Матрас должен быть ровный, но верхний «комфортный слой» — повторять контуры тела (независимые пружины, 500+ на спальное место). Для многих оптимум — полумягкий или средней жёсткости
• Ошиблись с жёсткостью — «лайфхак: топпер» (пена 3-5 см) снижает жёсткость на ступень. Для пары с разным весом — кровать с разной жёсткостью сторон или две кровати рядом
• Подушку подбирать «в тандеме с матрасом» и «примерять, как обувь» — полежать по 2-3 минуты в разных позах
• Перьевую подушку менять раз в 3 года: в неё впитывается «около 100 мл пота за ночь», живут клещи и «до 15 видов грибков» (аспергилла вызывает астму). Нужен чехол с мембраной
• Постель — «только для любви и сна». Не заснул за 15 минут — «встать, уйти в другую комнату», вернуться с сонливостью. Заниматься в постели чем-то ещё — «дезадаптивное поведение»
• Шум: «информационно незначимый» (дождь, прибой, белый шум) не мешает; «информационно значимый» (телевизор, соседи) мозг анализирует. Его можно «перебить белым шумом» — «акустическое одеяло»

Вообще постель — только для любви и сна. Если легли и не заснули, нужно встать, уйти в другую комнату, а когда появится сонливость — вернуться.— Роман Бузунов

Формула: делу время, релаксу час

Переменки нужны и взрослому

«Делу время, потехе час» я немножко поменяю: делу время, релаксу час. Если час в день распределить на отдых, техники релаксации и переменки, вы гораздо легче будете проживать этот день в плане стресса.— Роман Бузунов

• «Делать переменки» нужно и взрослому — это часть работы, а не роскошь
• Не жди, пока «заболит»: выходи из стресса сознательно, техниками (дыхание 4-5 минут снижает стресс на 20%)
• Держи стабильный режим: разница вставания в будни и выходные — не больше двух часов
• С утра полчаса без смартфона и новостей — не капай «информационный яд» на мозг
• Спи на матрасе по контурам тела; постель — только для сна и секса

Ресурсы Романа Бузунова

YouTube — @doctorbuzunov YouTube — @Buzunov Telegram Instagram*

*Meta признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ

Смотреть и слушать выпуск полностью

Этот конспект — выжимка. Полный разговор:

YouTube ВК Видео Rutube Дзен ОК Я.Музыка Apple Podcasts

Подпишитесь на нас

Радик и Елена Юсуповы — честно о бизнесе, семье и личном росте

Telegram Радика@radikiusupov Telegram Елены@SenyoritaElena